野菜・果物をとろう

2022年6月29日 2022年7月3日

今回は野菜・果物を食べることで得られる効果を紹介し、野菜・果物の摂取をおすすめする記事です。

野菜・果物は体に良いと分かっていても普段なかなか食べる習慣のない人も少なくないのではないでしょうか。

ぜひ、野菜・果物の効能を知って、おいしい野菜・果物を食べる習慣をつけてもらえたらと思います。

野菜・果物は死亡率や病気の発症リスクを下げる

野菜の摂取量を小皿1杯分増やすと、全死亡率は5%下がり、果物は1単位（バナナなら1/2本、リンゴなら小玉1個）増えるごとに全死亡率は6%下がることに関連すると報告されています。

１日の摂取量が380-400g超えるとそれ以上は死亡率は下がらなくなるので、野菜や果物の摂取量の目安は１日400gで十分ということになります。

また、がんの場合、野菜を200g多く食べるごとに、がんのリスクが4％下がることに関連すると報告されています。

さらに、野菜を200g多く食べるごとに、心臓血管疾患であればリスクが10%、脳卒中であればリスクが13%低いことと関連するとも報告されています。

食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達します。

最近ではビフィズス菌などの良い腸内細菌を増やして、腸内環境を良くする可能性があることが報告されています。

野菜の場合は、生野菜も良いですが、ゆでたり炒めたりした方が、一度にたくさん食べることができるので、食物繊維も多く摂取することができます。

野菜や果物は季節ごとに旬のものがあります。

旬のものの方が味が良く栄養価も優れていることが分かっています。

たとえばトマトを、ビタミンの一種であるカロテンを100g当たりで比較してみると、旬の季節である7月では528μgあるのに対して、11月には241μgと旬の時期の半分以下の結果になっています。(厚労省e-ヘルスネット　旬を取り入れた食生活（春・夏）)

ほうれん草ではビタミンCを100g当たりで比較してみると、旬の季節の12月では84mgあるのに対して、9月は17mgでした。(厚労省e-ヘルスネット　旬を取り入れた食生活（秋・冬）)

旬の季節ごとに野菜を分けると

春：キャベツ、アスパラガス、セロリ、スナップエンドウ、クレソン、たけのこ、ソラマメ、さやえんどう、じゃがいも、たまねぎ

夏：レタス、トマト、キュウリ、ピーマン、かぼちゃ（夏に収穫して冬まで保存可）、なす、ゴーヤー、とうもろこし、ズッキーニ

秋：しいたけ、にんじん、じゃがいも、たまねぎ、ぶなしめじ、まいたけ、ごぼう、さつまいも、サトイモ

冬：かぶ、れんこん、春菊、長ネギ、白菜、大根、ブロッコリー、ホウレンソウ、白菜、菜の花、小松菜

現代では、ビニルハウス栽培などで旬のものでなくても1年中多くの野菜がスーパーで購入できますが、なるべく旬のものを意識して野菜をとると良いでしょう。

肉や魚料理などと比べると野菜は美味しくないので食べないという人も多いかも知れません。

しかし、私の個人的な経験から言うと、おいしい野菜は驚くほど美味です。

果物も同じです。

北海道旅行に行った時に食べた野菜や、ビオセボンで売っている旬の有機野菜を食べた時は本当においしかったのを覚えています。

産地や季節によって本当においしい野菜を入手することができれば、きっと野菜が好きになると思います。

ここではどこの野菜が特に美味しいというレビューは行いませんが、今は通販などでおいしい野菜を取り寄せることもできるので、ぜひおいしい野菜を見つけて堪能してほしいと思います。

野菜・果物は、がんや心臓・血管の病気、脳卒中などの病気のリスクを下げ、死亡率を下げることに関連すると研究で報告されています。

食物繊維を多く含むので、便秘解消や腸内環境改善に役立ちます。

なるべく旬のものを多くとって、おいしく野菜・果物を楽しんでもらえたらと思います。

ここまで読んで頂き、ありがとうございました。

参考文献：

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